Nutrizione: i consigli per conservare e cuocere al meglio i cibi

Nutrizione

NUTRIZIONE – Lo spreco nutrizionale non è dovuto soltanto a quando si butta via il cibo o quando quest’ultimo scade, ma anche quando il cibo perde le sue caratteristiche nutrizionali. Scegliere i prodotti migliori per poi fargli perdere le proprietà nutrizionali, conservando o cuocendo in modo non corretto è uno dei maggiori sprechi nutrizionali. Innanzitutto bisogna sapere che il cibo subirà un deterioramento, un processo durante il quale il cibo perde vitamine, sali minerali e fattori antiossidanti, questo processo avviene già dal momento della raccolta.

Bisogna conservare e cuocere gli alimenti nella maniera migliore. Si consiglia di consumare il cibo quanto prima, per nutrirsi delle proprietà nutrizionali che esso contiene. È inutile fare la scorta di prodotti molto nutrienti se non vengono consumati subito. Il tempo favorisce l’abbassamento del livello di vitamine e sali minerali. Quindi meglio prendere alimenti surgelati se servono a lunga durata. 

LA CONSERVAZIONE DEI CIBI PER UNA CORRETTA NUTRIZIONE

Ossigeno, aria e luce favoriscono l’ossidazione del cibo. Gli elementi antiossidanti contenuti negli alimenti vanno a rallentare questo processo di ossidazione. L’olio extravergine di oliva ad esempio, è ricco di vitamine e polifenoli (antiossidanti). Anche se l’olio è all’interno di una bottiglia scura è consigliato avvolgere la bottiglia con della carta stagnola per mantenere intatti vitamine e antiossidanti. La frutta e la verdura  che teniamo in frigo al contrario ha bisogno di contenitori in carta per evitare che la condensa le danneggi ammuffendole; le verdure in foglia e le erbe aromatiche potranno essere tenuti in contenitori in plastica con all’interno della carta assorbente che andrà sostituita quando troppo umida.

Dalle carote e dalle zucchine ad esempio, solitamente leviamo la parte esterna perchè sporca o con presenza di pesticidi, questa operazione è controproducente da un punto di vista nutrizionale. Eliminare la parte esterna significa togliere la parte più ricca di sostanze protettive, soprattutto di antiossidanti. Si consiglia quindi di lavare sempre bene gli alimenti, oppure scegliere alimenti di produzione biologica, che quasi sicuramente non sono stati sottoposti a trattamenti con pesticidi chimici.  

LE COTTURE DEI CIBI PER UNA CORRETTA NUTRIZIONE

Se si cuociono i cibi nel modo sbagliato, il cibi si danneggiano. Abbiamo due tipologie di cotture: a calore umido con acqua o vapore e quelle a calore secco. La bollitura è una tecnica di cottura che favorisce lo scambio di proprietà nutritive, anche se parte delle proprietà andranno perse nell’acqua. La cottura a vapore invece favorisce il mantenimento di vitamine e sali minerali. Chi sceglie la bollitura, per non perdere le proprietà nutritive che si disperdono nell’acqua può scegliere di riutilizzare l’acqua di cottura. 

Per la cottura del pesce e della carne con il metodo della bollitura, è consigliata l’aggiunta di limone o aceto. Questo favorisce la coagulazione delle proteine in superficie in modo da ostacolare la fuoriuscita delle proprietà nutrienti come ad esempio l’omega 3 del pesce, che con la bollitura viene conservato molto bene. La cottura a vapore è forse quella migliore, ma richiede dei tempi molto lunghi e molte vitamine vengono distrutte dal calore come la Vitamina C. 

Quando si sceglie di cuocere verdure surgelate è meglio cuocerle direttamente da surgelate. Questo tipo di prodotti  rispetto a quelli congelati sono preferibili. Il processo per surgelare i cibi è molto più rapido di quello per congelare e quindi gli alimenti surgelati mantengono meglio i fattori nutrienti. 

La pasta va cotta al dente, perchè abbassa l’indice glicemico. I formati lunghi soprattutto, hanno un indice glicemico minore. Le verdure possono essere perfettamente cotte saltandole in padella con un filo d’olio, l’importante è stare attenti a non bruciarle, è consigliato aggiungere un po’ di acqua. La parte nutriente che andrà nell’acqua viene riassorbita e quindi non andrà persa. 

NUTRIZIONE: La cottura al forno o al microonde è una cottura a secco.

Per cuocere in maniera corretta basta non alzare troppo la temperatura. Per la carne ad esempio, si consiglia di scottarla prima in padella, in modo che la crosta che si forma manterrà i fattori nutrienti all’interno. Altro modo di cuocere i cibi e la cottura a bassa temperatura,  un metodo molto valido perchè non supera i 60° circa, e preserva bene le caratteristiche nutrienti anche se i tempi sono molto lunghi. 

NUTRIZIONE: La cottura alla piastra e alla griglia

Sono tra quelle più amate. Possono andar bene se si fa molta attenzione ad alcuni consigli da adottare. Durante questo tipo di cottura si può verificare la formazione di elementi cancerogeni. Si consiglia quindi di marinare prima con olio, limone ed erbe aromatiche. La marinatura aiuta a ridurre la formazione dei composti cancerogeni. Altro consiglio è cuocere ad una certa distanza e soprattutto utilizzare alimenti di qualità. Per questo tipo di cottura si consiglia di evitare legni che lasciano resina.  

Anche la frittura è tra le più amate. Va bene farla, ma con una certa attenzione. È fondamentale usare l’olio giusto: olio extravergine di oliva oppure olio di arachidi. La temperatura non deve superare i 180° per non raggiungere il punto di cottura dell’olio. È consigliato inoltre friggere pezzettini piccoli e in abbondante olio per rendere il fritto più leggero. A cottura avvenuta, si consiglia di tamponare con carta assorbente la frittura. 

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